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气温逐渐下降，又到了流感高发的季节。有些人就会思考，能否通过饮食来增强身体抵抗力呢？营养学专家的回答是肯定的，尤其是食物中的7种营养素，不仅能维持机体免疫，还能帮助人们御寒抗冻。
食物中营养素的作用
食物是人类赖以生存的物质基础，为人体提供所需的各种营养素。目前已知的人体必需营养素超过40种，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质和维生素等。
营养素能为我们提供维持体温的能量，满足各种生理及体力活动的需要。同时，营养素还是细胞和组织的构建材料，支持身体的生长、发育和新陈代谢。此外，它们在体内的各种生理活动和生物化学反应中起着调节作用，帮助身体各个系统协调运作，维持机体免疫，确保身体保持最佳状态。
不同的营养素在人体中的需求量不同，有的每天需要几百克，有的仅需几微克。只有保持饮食多样化，才能确保身体正常运作，并有效降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠癌和乳腺癌等慢性病风险。
《中国居民膳食指南（2022）》指出，科学合理的营养膳食是免疫系统强大的根本，人体内无数个细胞不断地进行新陈代谢，每日三餐膳食为其主要营养来源。
7种营养素尤为关键
食物中，对人体免疫功能的维持和增强起着关键作用的营养素有以下7种。
蛋白质在维持人体免疫力中起着核心作用，是免疫器官、免疫细胞、免疫因子的物质基础。食物来源：奶制品、肉类、鱼类、蛋类和豆制品。建议每天至少食用300克奶制品（1包纯牛奶+1小杯酸奶）、1个鸡蛋和50克瘦肉鱼类。
维生素A能提高人体抗感染能力，缺乏时会增加呼吸系统传染病几率。食物来源：动物性有动物肝脏、全奶、禽蛋；植物性有深绿色、红黄橙色蔬果，如胡萝卜、西兰花、菠菜、芒果、杏、哈密瓜、西柚等。这些蔬果提供的类胡萝卜素，可在体内转化为维生素A。
维生素C是一种重要的抗氧化剂，在大多数免疫细胞中都维持高水平，通过支持上皮细胞的屏障功能，从而有效地抵抗病原体。食物来源：甜椒、彩椒、小白菜、羽衣甘蓝、菠菜、猕猴桃、鲜枣、圣女果、橙子等新鲜蔬果。中国营养学会建议，餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克新鲜蔬菜，深色蔬菜占一半；天天吃水果，保证每天200—350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
当身体缺乏维生素D时，会导致遗传易感人群的自身免疫和感染风险增加；也有研究表明，维生素D在呼吸道感染中具有免疫调节作用。常见食物中含维生素D较高的有高脂海鱼（虹鳟鱼、大马哈鱼）、动物肝脏、蛋黄、蘑菇等。不过，膳食只能提供身体所需维生素D的10%的量，不是最佳途径。多晒太阳是一个不错的方式。
维生素E也是一种抗氧化剂，可有效调节免疫功能。食物来源：植物油、坚果类、豆类等。
铁是人体中最多的必需微量营养素，可以维持免疫器官的正常生长和发育；当身体缺铁时，会导致多种免疫功能异常。食物来源：动物血制品、肝脏、禽畜肉、鱼虾等。多吃富含维生素C的蔬菜，可促进铁吸收。事实上，多数人不必特意补铁，特别是男性。但女性和儿童、老年人需多关注。
缺锌会影响免疫功能的发挥，导致生长发育迟缓、胸腺、淋巴结等免疫器官萎缩，影响胸腺素的产生。食物来源：红肉类（猪羊牛肉）、动物内脏、贝类等。
保证饮食均衡是重点
食物中含有多种营养成分，不同食物中营养成分的种类和数量也不同。除了母乳外，没有一种食物含有人体所需要的全部营养素。因此，除了以上7种营养素，保持长期规律的合理膳食才是重点。
按照《中国居民膳食指南（2022）》的建议，首先要做到食物多样化，平均每天12种食物，每周摄入25种以上，同时合理搭配一日三餐。其次，要认真对待每一餐，好好吃饭，几乎所有营养都可从食物中获取，唯一的例外就是维生素D。如果因挑食偏食、个人喜好或因其他原因，导致从食物中获取不足，可以考虑适量使用膳食补充剂。
总之，增强身体御寒抗冻能力，需要长期合理的营养支持。同时，充足的睡眠和每天不少于30分钟的适量活动，也是必不可少的助力。
（据《科普时报》）
