PDF原版
站久了、走多了，蹲下时，上下楼梯时……在进行这些动作的过程中，很多人的膝盖都会“咔咔”直响，甚至隐隐作痛。
膝关节作为人体最大且最复杂的关节，不仅要承受整个身体的重量，还要调动各个结构参与活动，因此很容易受伤。
除此之外，一些日常的不良习惯，也正在“加倍”地伤害着膝盖，我们却浑然不觉。到底是哪些行为习惯在“伤膝”呢？
日常这4个行为，很“伤膝”
久坐
有些人认为，坐着对膝盖没有太大的影响。其实不然，久坐会影响膝关节的血液循环，导致“保护”的膝关节滑液分泌不足。时间长了，关节容易磨损、老化，甚至骨质增生。
建议：减少久坐时间，特别是避免久坐超过90分钟。可以抽出一两分钟活动一下，上厕所、打水喝都可以。能有效促进下肢血液循环。
突然的剧烈运动
突然剧烈运动包括高强度的膝关节屈伸活动，大范围跳跃活动等，都容易造成支撑膝盖的肌肉疲劳或是平衡失调，关节负荷加重。
翘二郎腿
许多人习惯性的喜欢翘二郎腿，但是长时间这样膝关节四周的压力会提升，膝关节的血液流通可能不畅，从而有可能导致髌股关节磨损加重。
经常上下坡或是爬楼梯
爬楼梯和爬山一样，每个膝盖承受的压力是我们体重的3-4倍，给膝盖造成严重的负担，年纪大的人尽量少爬台阶为宜。
另外，肥胖人群，膝盖的负荷本身也就更多，更易出现膝关节的发炎、疼痛，所以此类人群要积极控制体重。
三个动作，助你判断膝盖好坏
膝关节软骨从30岁开始就会发生退变，50岁以后髌骨软骨面临着全层磨损。那要如何知道自己的膝盖如今是好是坏呢？
1.单腿屈膝
我们可以选择我们的一条腿站立，保持住平衡缓缓下蹲，让我们的膝关节弯曲在45度-60度之间。
如果我们能够连续平稳的下蹲15次，说明我们的膝关节功能还比较正常。建议中老年朋友在家人或椅子的帮助下做此动作，以防跌倒。
2.跳房子测试
抬起一只脚，用一只脚做单腿跳，可以用大家小时候玩过的跳房子的格子跳，每跳一下停顿一下，2-3秒左右然后继续。如果能够成功从1跳到10的话，说明我们的膝盖还算健康。
3.画米字测试
同样还是单腿站立，抬起来的腿画“米”字。若是完成的比较平稳，抬起的脚没有落地，就证明我们的平衡能力还不错。好的平衡能力也能表明我们的膝盖处于一个健康的状态。
骨质疏松就补钙？关节保养常见误区
很多人在得知有了膝盖问题后，已经开始了膝关节保养。但在保养关节的过程中也出现了很多常见的误区，桃百岁在这里帮助大家一一解答。
骨质疏松就补钙？
人体衰老后，吸收钙质的能力变弱。如果盲目大量补钙，吃太多钙片等，人体非但不能全部吸收，还有可能因血钙升高，使得肾炎和肾结石的发病率提高。
所以预防骨质疏松，除了在年轻时养成好习惯；还要在补钙的同时摄入维生素D和镁等其他营养，提高对钙的吸收和利用。
跑步伤膝盖？
适度的运动不会损伤膝盖，只有突然的高强度运动和不合适的运动才会损伤膝盖。50岁之后更容易出现膝关节软骨的磨损，所以在锻炼方式上可以选择游泳、散步、慢跑等影响较小的运动。
不热身直接开始运动？
运动前忽略热身运动，直接开始，不仅体力流失很快，还容易伤到未拉伸的肌肉，加大对关节的冲击。
生活中如何正确保护膝关节？
生活中除了避免剧烈运动，规避不好的行为习惯之外，生活中还可以通过“一吃、一暖、一动作”来保护我们的膝盖。
吃：适量补充氨糖和钙
氨糖是一种天然的氨基单糖，它不只是关节软骨的组成基质，还广泛分布于结缔组织、皮肤组织、关节滑液等处。
人体45岁时身体里的氨糖含量只有18岁时的18%左右。不过这种物质很难从食物中获取，大家可以在专业医生指导下服用氨糖营养补充剂，一般成年人每日补充1500mg盐酸氨基葡萄糖，8周左右就能明显见效。
钙是构成膝关节的重要营养素之一，35岁之后开始逐年下降，可以适量多吃牛奶、豆腐、鸡蛋、海淀等含钙量高的食物。在配合每天晒30分钟左右的太阳，可以帮助身体合成维生素D，促进钙的吸收。
暖：注意膝关节保暖
中老年朋友一定要注意膝关节保暖，受凉也是骨关节炎的发病因素之一。夏天也要注意在使用电扇和空调的时候不要正对我们的关节，防止受凉。
动作：抬腿动作
锻炼膝盖附近的肌肉，包括大小腿的肌肉，对稳定我们的膝关节有着非常好的效果。
做法：两个人90°做好，都伸出一条腿，搭在一起。脚下方的人，一直重复屈膝伸直的动作，每15-20个一组，三到5组为宜。两人可交替进行。单人也可在脚上轻负重，自己重复屈膝伸直动作。据BTV养生堂
