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生活中不少人都感觉自己的睡眠不好，尤其是睡眠时间短。晚上入睡难，早上醒得早。
不过研究发现，睡前4小时做这几个动作，就可以大大改善睡眠，延长睡眠时间。而且每次只需3分钟 。
睡前多做这3个动作
能改善睡眠时长
2024年7月，一项发表在《英国医学杂志在线·体育与运动医学》的研究发现，在睡前4小时内，多做这3个抗阻运动动作：深蹲、提踵、提膝展髋。一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。
睡前做做这3个抗阻动作：
（1）深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。
（2）提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。
（3）提膝展髋：站立时膝盖抬高，直腿髋关节伸展。
研究招募了28名参与者，他们年龄在18到40岁之间。研究人员把他们分成2组：“久坐组”和“运动组”，并监测他们的日常活动和睡眠情况。
久坐组：和日常生活中大多数人一样，睡前4小时坐着，不进行身体活动。
运动组：深蹲、提踵、提膝展髋等，3个抗阻动作每个动作持续20秒，共3轮，约3分钟。每30分钟进行一次。睡前4小时，从下午5点左右开始，直到晚上9点半到10点之间结束。
结果发现，与睡前4个小时一直坐着的“久坐组”相比，“运动组”的人当晚的平均睡眠时间延长了29.3分钟，近半个小时。
而且，做了3项抗阻运动的人也并不会扰乱后续睡眠和身体活动。
抗阻运动的好处
不止助眠这一点
生活中不少人，尤其是中老年人和女性，会跑步、健走、跳广场舞等，但不一定会做抗阻运动。抗阻运动，指人体在克服外来阻力时的运动方法，主要包括卷腹、深蹲起、俯卧撑等；还可以通过使用器械辅助的方式进行，包括沙袋、哑铃、橡皮筋等，能够锻炼肌肉，有效提高新陈代谢。
1.提升肌肉质量和力量
抗阻运动主要针对肌肉训练，会增强肌肉弹性，让身体肌肉线条更柔美。
四川大学华西临床医学院内科学博士陈曦接受媒体采访时介绍，抗阻运动的目的是提升肌肉质量，增强肌力，提高肌耐力。抗阻运动建议每周2—3次。
2.改善血压的优质运动
2023年发表在《英国运动医学杂志》上包含1.5万人的一项研究指出，平板支撑、靠墙静蹲、扎马步等“等长运动”是降低血压的最佳选择！“等长运动”就是一类静态的抗阻训练，与自身的体重做对抗。
3.能增加骨密度的运动
2020年《骨骼》期刊上发表的一项研究发现：增加骨密度最好的运动，不是跑步和走路，而是高强度的力量训练。即利用杠铃进行硬拉、深蹲、过头推举和跳跃式引体向上等方式，适当给身体一定负荷。
力量训练在增加骨密度和保持骨密度方面都要好于平板支撑、靠墙半蹲这类等长收缩运动，以及走路、跑步等简单身体活动。
做抗阻运动时
注意这2点
存在特殊疾病的人群，运动要遵医嘱；对于普通人，做抗阻运动时要注意：
1.运动时保持自然呼吸
抗阻训练时要保持自然呼吸状态，特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大，必要时提供适当的保护。
应该关注身体状态，急性疾病期间要暂停运动，如严重感冒、发烧、严重腹泻等。运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难或疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适症状，应立即降低运动强度或停止运动，采取对应措施，必要时就医。
2.尝试锻炼每个肌群
北京体育大学运动人体科学学院教授邱俊强曾在接受媒体采访时提醒，力量锻炼主要针对身体的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二头肌和肱三头肌）、下肢（腘绳肌和股四头肌）和小腿肌肉等。
为每个肌肉群选择一个或多个练习，学会以正确的形式和方式进行适当的练习。确保可以控制运动的速度。每周每个肌群的锻炼至少进行两次，间隔两天以上。
邱俊强教授提醒，大家不用把力量锻炼想得很难，许多训练在家就能做，例如：蹲起、台阶运动或坐立运动可以锻炼腿部和臀部肌肉；墙式俯卧撑可以锻炼胸部和上肢；提踵可以锻炼腿部；另外，利用弹力带也可以做弓箭拉伸运动和肩带拉伸锻炼背部和上肢。
（据《健康时报》）
